Йога во время менструации – полезные рекомендации при практике асан
Йога — это не только физическое упражнение, но и метод, который помогает регулировать гормональный баланс, улучшать психоэмоциональное состояние и облегчать симптомы, связанные с менструацией. В статье мы расскажем, как правильно адаптировать йогу в зависимости от фаз менструального цикла, используя научные исследования и практические рекомендации. Что происходит с нашим телом и душой в разные фазы менструального цикла? Как йога может помочь облегчить симптомы, улучшить самочувствие и поддержать баланс гормонов? Давайте разбираться!
Содержание
Введение: зачем йога в женском цикле?
Каждая женщина знает, как меняется её состояние с течением цикла. Мы становимся более чувствительными, то энергичными, то уставшими. И если вы думаете, что йога — это только для укрепления мышц, позабудьте! Она также может помочь нам сохранить гармонию на уровне гормонов и даже облегчить симптомы ПМС. Как? Сейчас расскажем.
Менструальный цикл: разберемся в физиологии
Менструальный цикл делится на четыре фазы: фолликулярную, овуляторную, лютеиновую и менструальную. На каждую из них гормональный фон влияет по-своему. Для примера, в менструальной фазе уровень эстрогенов и прогестерона низкий, а вот кортизол (гормон стресса) может повышаться. Это объясняет многие наши реакции на стресс в этот период.
Как йога поддерживает гормональный баланс
Йога помогает наладить не только физическое состояние, но и эмоциональное. Правильные асаны, дыхательные практики и медитация снижают уровень кортизола и помогают балансировать гормоны. Эмоциональная стабильность — ключ к здоровому циклу, а йога может быть мощным инструментом в этом.
Пример: Представьте, что вы находитесь в состоянии стресса, а тут приходит успокаивающая поза Шавасана (поза расслабления). Это не только расслабляет тело, но и помогает снизить уровень стресса, что особенно важно в периоды гормональных изменений. Помните, что можно углубить расслабление с помощью очень хорошей практики расслабления
Йога в разных фазах менструального цикла
Менструальный цикл — это не просто периодический процесс. Каждая фаза требует своего подхода. И йога тут как раз поможет.
- Фолликулярная фаза (после окончания менструации): энергии много, можно заниматься более активными практиками — например, позами на силу и растяжку. Отличное время для динамичных практик, таких как Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), которое помогает улучшить гибкость и силу. Например: Поза война I и II (Вирабхадрасана I и II) также все асаны для развития силы и растяжки.
- Овуляторная фаза: энергия на пике. Йога в это время фокусируется на укреплении мышц и гибкости. Акцент на практку прогибов. Динамичные практики для улучшения кровообращения — например, Поза моста или Поза лодки. Больше информации вы можете найти на нашей странице «Йога для женщин».
- Лютеиновая фаза (перед менструацией): психоэмоциональные всплески, напряжение. Меньше интенсивных нагрузок, больше расслабляющих практик: дыхание, мягкие асаны. Мудры и дыхательные техники для снижения тревожности — например, Анулома Вилома, Нади Шодхана пранаяма (дыхание через нос).
- Менструальная фаза: здесь важно больше отдыхать. Не стоит выполнять интенсивные упражнения, зато мягкие асаны, такие как Супта Баддха Конасана, Шавасана, практика Йога-Нидры могут помочь снять спазмы и напряжение.
Комплекс асан снимающий дискомфорт при месячных (видео)
Лучшие асаны в период менструации
Баддха Конасана или поза бабочки
Баддха Конасана также известная как Поза бабочки или Поза связанного угла, является одной из основных асан в йоге, которая способствует раскрытию бедер и улучшению гибкости. Вот пошаговая инструкция по выполнению этой позы.
Техника выполнения
- Исходное положение: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой в позе Дандасана (поза персонала). Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях, спина прямая, а грудная клетка раскрыта.
- Согните ноги: Согните колени и соедините стопы, подтянув пятки как можно ближе к паху.
- Разведение коленей: Аккуратно разводите колени в стороны, позволяя им опуститься к полу. При этом старайтесь сохранять спину прямой.
- Захват стоп: Возьмитесь за стопы обеими руками, стараясь прижать внешние стороны стоп к полу. Если это сложно, можно оставить стопы просто соединенными.
- Углубление позы (по желанию): Если вы хотите углубить асану, можете наклонить грудную клетку к стопам, постепенно опуская лоб на пол.
- Длительность: Оставайтесь в позе от 30 секунд до нескольких минут, дыша ровно и глубоко.
Супта Баддха Конасана или поза бабочки на горизонтальной поверхности
Супта Баддха Конасана, или Поза лежащего связанного угла, является расслабляющей асаной, которая помогает раскрыть бедра и улучшить гибкость. Вот пошаговая инструкция по выполнению этой позы.
- Сядьте в Баддха Конасану, спиной к краю болстера, чтобы он касался вашего крестца.
- Ложитесь на спину: Перенесите вес на спину, так чтобы голова и позвоночник находились на опоре, а таз оставался на полу.
- Разведение коленей: Аккуратно разведите колени в стороны, позволяя им опуститься к полу. Если нужно, используйте подушки или одеяла под колени для дополнительного комфорта.
- Положение рук: Руки можно разместить вдоль тела с ладонями вверх или вытянуть их за голову для более глубокого расслабления.
- Длительность: Оставайтесь в позе от 5 до 15 минут, дыша ровно и глубоко. С каждым выдохом старайтесь расслабляться еще больше.
Супта Баддха Конасана на подушках, бабочка на подушках
Использование подушек: Подложите под ягодицы плед или болстер для дополнительного комфорта. Если ваши колени находятся высоко от пола, можно использовать блоки или подушки для поддержки.
Марджариасана или поза кошки
Марджариасана, или поза кошки, является одной из базовых асан в йоге, которая помогает укрепить и растянуть мышцы спины, улучшить гибкость и снять напряжение во время сечячных. Вот пошаговая инструкция по выполнению этой позы.
- Станьте на четвереньки, разместив колени под тазобедренными суставами и ладони под плечами.
- Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами, а колени — на ширине бедер.
- Прогиб спины (Битиласана): На вдохе медленно прогните спину, опуская живот вниз и поднимая голову и копчик вверх. Направьте взгляд вперед или немного вверх.
- Округление спины (Марджариасана): На выдохе скруглите спину, подтягивая живот к позвоночнику и опуская голову вниз, прижимая подбородок к груди.
- Подкручивайте копчик под себя, создавая округлую форму спины. Постарайтесь максимально раскрыть область лопаток.
- Повторение: Продолжайте чередовать прогибы и округления спины, синхронизируя движения с дыханием: вдох — прогиб, выдох — округление.
- Повторите этот цикл 5-10 раз, уделяя внимание плавности движений.
Наклон вперед из Ваджрасаны
Наклон вперед из Ваджрасаны, , может быть полезным и безопасным вариантом для практики йоги во время месячных.
Польза
- Снятие напряжения: Наклон помогает расслабить мышцы спины и шеи, что может быть особенно полезно при наличии дискомфорта тянущей боли
- Улучшение кровообращения: Поза способствует улучшению кровообращения в области таза, что может помочь уменьшить спазмы и облегчить менструальные боли.
- Расслабление: Наклон способствует расслаблению всего тела и помогает успокоить ум
Адхо Мукха Шванасана или поза собаки мордой вниз
Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) может быть полезной во время менструации, но с определенными оговорками. Вот основные преимущества и рекомендации по выполнению этой асаны в этот период.
Польза
- Улучшение кровообращения: Поза способствует притоку крови к органам малого таза, что может помочь уменьшить спазмы
- Снятие напряжения: Асана помогает расслабить мышцы спины и шеи, что может быть особенно полезно при наличии дискомфорта или болей в области живота
- Успокоение ума: Поза помогает снизить уровень стресса и тревожности, улучшая общее эмоциональное состояние. Это может быть важно в дни менструации, когда женщины часто испытывают перепады настроения
Противопоказания
- Поза собаки мордой вниз не рекомендуется при наличии головных болей или сильного дискомфорта в области таза.
- Также следует избегать выполнения асаны при травмах запястий или плеч
Какие асаны противопоказаны в первые дни месячных?
- Перевернутые асаны:
- Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)
- Ширшасана (стойка на голове)
- Халасана (поза плуга)
- Карнапидасана
- Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках)
- Пинча Маюрасана (стойка на предплечьях)
2. Асаны с напряжением живота:
- Кумбхакасана (поза с удержанием дыхания)
- Чатуранга Дандасана (поза планки)
- Маюрасана (поза павлина)
3. Глубокие скручивания:
- Все вариации Маричиасаны
- Паривритта Триконасану
- Паривритта Ардха Чандрасану
4. Силовые позы и прогибы:
- Шалабхасана
- Дханурасана
- Урдхва Дханурасана
Исследования и доказательства: йога работает!
Научные исследования подтверждают, что йога действительно может помочь сбалансировать гормоны. Например, исследование, проведенное в 2023 году, показало, что регулярные занятия йогой помогают снижать симптомы ПМС и нормализовать менструальный цикл.
Вопросы и ответы: решаем часто встречающиеся проблемы
Вопрос 1: «Как йога может помочь при болях во время менструации?»
Ответ: Простые асаны, такие как Супта Баддха Конасана, помогают снять спазмы и расслабить мышцы тазового дна, что способствует уменьшению боли во время сесячных.
Вопрос 2: «Можно ли заниматься йогой во время менструации?»
Ответ: Конечно! Но лучше избегать интенсивных упражнений и перевёрнутых поз. Мягкие асаны и дыхательные практики — отличный выбор. Исключения составляют опытные преподаватели которые могут выполнять асаны по собственному усмотрению.
Вопрос 3: «Что делать, если в дни овуляции чувствую себя особенно уставшей?»
Ответ: Возможно, стоит снизить интенсивность практики, сосредоточившись на дыхательных упражнениях и легких растяжках.
Вопрос 4: «Как йога помогает справиться с ПМС?»
Ответ: Йога способствует снижению стресса и улучшению психоэмоционального состояния, что прямо влияет на уменьшение симптомов ПМС.
Заключение: йога как часть женского здоровья
Йога — это не только средство для растяжки и укрепления мышц, но и мощный инструмент для балансировки гормонов и поддержания психоэмоционального здоровья. С помощью правильных практик можно не только облегчить симптомы ПМС, но и повысить общую гармонию в теле и душе. Попробуйте добавить йогу в свою ежедневную практику и почувствуйте, как меняется ваше состояние.
Йога для женщин (наша статья в которой вы можете узнать больше)
Практика асан для женщин (видео)
Научные исследования и статьи которые использовались при написании статьи
Boudville, N., et al. (2019). Effects of yoga on female reproductive health: A systematic review of randomized controlled trials. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 25(6), 583–592.
Sharma, M., and Haider, T. (2015). Yoga as an alternative and complementary therapy for women’s health: A systematic review. Women & Health, 55(3), 297–307.
Rakhshani, A., et al. (2010). Effects of yoga on stress, anxiety, and depression during pregnancy: A randomized controlled trial. Complementary Therapies in Clinical Practice, 16(4), 310–315.
Telles, S., Singh, N., and Balkrishna, A. (2012). Managing mental health disorders resulting from trauma through yoga: A review. Depression Research and Treatment.
Открыть настройки документаОткрыть панель публикации
Здесь не опубликовано еще ни одного отзыва