Йога для начинающих

В этой статье мы разберем, почему йога для начинающих — это не так уж сложно, даже если вы не представляете, с какой стороны подойти к коврику. Спокойно вдыхаем и выдыхаем. Разложим все по полочкам и поможем делать первые шаги уверенно и безопасно, даже если это будет самостоятельная йога для начинающих в домашних условиях.

Спойлер. Вставать на голову в первый же день не придется. Обещаем: ничего сложного, только полезные советы и немного мотивации для тех, кто готов начать путь к здоровому телу и спокойному уму прямо у себя дома.

Статья обновлена 16.09.2024

• Что такое йога
• Комплекс йоги в картинках
• Зачем заниматься йогой
• 15 советов для начинающих
• Ответы на вопросы
• Какие есть противопоказания для занятий
• Чего нельзя делать при занятиях йогой
• Что понадобится для занятий в домашних условиях
• Можно ли заниматься йогой под музыку
• Как понять, подходит ли вам йога
• Основные направления йоги
• Как выбрать стиль йоги
• Как часто нужно заниматься начинающим
• Асаны на 15 минут
• Когда и сколько тренироваться
• Где лучше заниматься – в помещении или на улице
• Можно ли успешно практиковать только по самоучителям, книгам и видео
• Может ли йога для начинающих быть лечебной
• Нужна ли разминка начинающим перед практикой
• Базовые асаны для начинающих
• Комплексы асан для начинающих
• Легкий комплекс упражнений на 30 минут
• Основные понятия йоги
• Восемь ступеней йоги Патанджали
• О медитации, мантрах и мудрах

Часто жизнь полна стрессами и проблемами. Знакомо? От всего этого организм быстро сдаёт: иммунитет падает, плечи опускаются, силы на нуле, а нервы на пределе. Что можно этому противопоставить? Всё бросать и отправляться пешком в Гималаи? Можно и так, но не будем спешить. Для начала расстелем коврик и займемся йогой — практикой, проверенной временем. Йога для начинающих помогает наладить и тело, и душу — и заодно вернуть спокойствие и хорошее самочувствие.

Начнем с основного.

Что такое йога

Возможно при слове «йога», вы представляете человека, который завязывается в узел, стоит на голове или парит над землей в позе лотоса. Спешим вас успокоить: йога — это не только шпагаты и трюки для циркачей. Это больше, чем просто растяжка и упражнения. Эта практика объединяет тело и ум, помогает развиваться не только физически, но и эмоционально, ментально, духовно.

Само слово «йога» в переводе с санскрита означает «единство, гармония». И именно это лучше всего передает суть древней практики — гармония в теле, мыслях и эмоциях.

• 

• 

Упражнения йоги — отличный инструмент для выработки полезных привычек. Дисциплина, осознанность, умение отпускать ненужное — все это со временем становится частью жизни. С помощью регулярных практик вы научитесь выбирать не только здоровые действия, но и мысли. Это умение жить в гармонии с собой и окружающим миром.

Корень слова «юдж», от которого произошло слово «йога», означает соединение. Но не только тела с ковриком, а того покоя и счастья, которые находятся внутри каждого из нас. Чем чаще вы будете заниматься, тем ближе станет это ощущение. Не гонитесь за идеальной позой — главное, чтобы вам было комфортно и хорошо. Начните с малого. Дайте себе шанс.

Комплекс йоги в картинках

10 простых базовых асан йоги для начинающих

Йога — это не магия, не религия и уж точно не секта. Это способ подружиться с телом: избавиться от болей, выпрямить спину и научиться дышать правильно и спокойно. И это только начало! Йога — универсальный ключик, который помогает заглянуть внутрь себя, обрести гармонию и почувствовать настоящую радость жизни.

Зачем заниматься йогой

А вот и главный вопрос. Ответ прост: «Читта вритти ниродха» — остановка движения ума. Эта мудрость звучит на санскрите, и осознать ее можно только с опытом. Регулярные занятия помогают понять свою истинную природу и раскрыть все скрытые возможности вашего тела.

Каждый приходит к йоге по своим причинам. Кто-то устал от конфликтов с собой и окружающими, кто-то хочет укрепить здоровье и мышцы, а кто-то просто интересуется культурой Индии и хочет узнать о ней больше.

Причин может быть множество, но суть одна: занимаясь йогой, мы становимся более позитивными и радостными. Мы учимся принимать жизнь такой, какая она есть, расширяем свои горизонты и развиваемся как личности. Йога помогает контролировать эмоции и ощущения, а также смотреть на мир и себя под разными углами. Так что, если вы хотите стать лучше — как физически, так и ментально, — йога точно для вас!

«Йога, как музыка: ритм тела, мелодия сознания и гармония души создают симфонию жизни», — Б.К.С. Айенгар

15 советов для начинающих

Проверенный список рекомендаций, которые помогут новичку в йоге начать занятия мягко и безопасно, продолжить практику, получить необходимые результаты и не забросить занятия йогой дома на пятый день:

1. Начни с простого: выбери базовые асаны, чтобы избежать травм, не гонись за сложными формами.
2. Регулярность: занимайся хотя бы 2-3 раза в неделю.
3. Правильное дыхание: следи за плавным вдохом и выдохом. Для лучшего понимания принципов дыхания в йоге советуем посетить несколько занятий с инструктором.
4. Слушай свое тело: избегай боли, работай в комфортном диапазоне и прислушивайся к ощущениям.
5. Настройка пространства: создай уютную атмосферу, избегая отвлекающих факторов.
6. Используй дополнительные инструменты: блоки и ремни помогут в освоении асан и обеспечат комфорт.
7. Наблюдай за прогрессом: фиксируй свои достижения и ощущения, чтобы видеть результат.
8. Медитация: уделяй время расслаблению и осознанию своих чувств.
9. Получай удовольствие: наслаждайся процессом и своим развитием. Практика не всегда проходит гладко, учись находит для себя в любом процессе приятные или полезные моменты.
10. Избегай занятий на полный желудок: занимайся на голодный желудок или через 2-3 часа после еды.
11. Включи разминку: подготовь тело к занятиям с помощью легкой разминки.
12. Практика с инструктором: если возможно, начни с занятий под руководством опытного преподавателя.
13. Не сравнивай себя с другими: фокусируйся на своем прогрессе и внутреннем ощущении, каждый идет своим путем.
14. Ставь цели: Определи, что хочешь получить от практики йоги.
15. Завершай практику расслаблением: делай Шавасану в конце каждой тренировки для восстановления.

Эти советы помогут вам уверенно начать свой путь в йоге и получать от нее максимальную пользу!

Ответы на вопросы

Какие есть противопоказания для занятий

Итак, вы решились заняться йогой — это здорово! Но прежде чем начать практиковать, обратите внимание на своё состояние. Если у вас есть серьезные болевые ощущения, невылеченные болезни или давние травмы, лучше не торопиться. Постарайтесь внимательно понаблюдать за своим телом. Если вы чувствуете себя здоровым и полным сил, начните с простых базовых асан и освоения правильного дыхания.

Если же вы испытываете регулярные боли в позвоночнике или знаете о наличии патологий органов, рекомендуется заниматься под руководством квалифицированного преподавателя. Он направит вас и поможет избежать ненужных травм.

Асаны при правильном выполнении действительно могут принести потрясающий оздоровительный эффект. Но не забывайте, что неправильное выполнение может нанести вред организму! Часто новички слишком усердствуют в с тренировках и получают травмы. Относитесь к занятиям серьезно. Рекомендуем делать первые шаги с инструктором, который поможет правильно отстроить асаны.

Если вы решили осваивать йогу для начинающих самостоятельно, будьте внимательны к своим ощущениям. Начните с малого: добавьте элементы йоги в утреннюю зарядку или ежедневно практикуйте базовые асаны. Например, последовательность «Сурья Намаскар» прекрасно разогревает тело и улучшает эмоциональный фон.

Также хорошей практикой будет вечерняя релаксация. Попробуйте выполнять «шавасану». Это упражнение благотворно влияет на нервную систему и помогает организму расслабиться.

Если у вас есть хронические болезни или травмы, лучше начать с лечебной йоги (йогатерапии). В этом направлении уделяется особое внимание работе с патологическими состояниями организма, такими как грыжи или болезненные ощущения.

Помните: йога — это не гонка, а путь к гармонии! Заботьтесь о себе и слушайте своё тело.

«Йога учит нас, как исцелять то, что невозможно терпеть, и как терпеть то, что нельзя исцелить», — Б.К.С. Айенгар

Чего нельзя делать при занятиях йогой

Ни в коем случае нельзя употреблять вещества и напитки, изменяющие сознаниe! Возможно, это покажется вам очевидным, но все же, обратим на это внимание: никакого алкоголя и наркотических веществ! Также, рекомендуем воздержаться от курения табака (хотя бы непосредственно перед занятием). Дело в том, что йога усилит негативное воздействие токсичных веществ на организм, а от этого вряд ли будет какая-то польза.

Кроме того, в опьяненном состоянии человек не может держать концентрацию внимания на асане, а это крайне необходимо для травмобезопасности. Берегите себя и занимайтесь только в ясном сознaнии.

По наблюдениям, люди, регулярно практикующие хатху, без проблем и довольно быстро отказываются от вредных привычек. Это происходит само собой, так как тело очищается и, в целом, становится более крепким. Зарождаются более позитивные, здоровые привычки.

«Единственное лекарство против дурных привычек – противоположные привычки: все дурные привычки, оставившие свои впечатления, должны быть побеждаемы хорошими привычками. Делайте добро, возбуждайте в себе постоянно возвышенные мысли; это единственный способ подавить низкие впечатления. Никогда не говорите, что какой бы то ни было человек безнадежен, потому что он представляет только известный характер, серию привычек, которые могут быть обузданы новыми, лучшими. Характер есть сумма привычек, и только созданием новых, противоположных привычек можно переделать его» — цитатa из книги «Йога-сутры Патaнджали».

Что понадобится для занятий в домашних условиях

Удобная одежда, коврик или сложенное одеяло. Также, можно приобрести специальный ремешок и кирпичики, либо проявить смекалку и найти вспомогательные элементы для занятий среди своих вещей, чтобы вам было удобно заниматься. Например, использовать обычный ремень и книги вместо кирпичиков. Эти предметы называются «пропсами», они помогут вам в том случае, если у вас не очень хорошая растяжка и вы не можете дотянуться до пола или достаточно высоко поднять ногу. Вот мы и познакомились с еще одним термином J Кстати, существуют сторонники пропсов и те, кто считают, что специальные снаряды «тормозят» развитие в практике. К какому лагерю примкнете вы, решать вам. Но помните про ахимсу: если вы чувствуете, что вам больно или некомфортно в каком-то положении, — помогите себе, в этом нет ничего плохого

«Жизнерадостное настроение является очень важным для здоровья. Это — самое лучшее антисептическое средство, которое у вас может быть, плюс мысль, что вы здоровы. Однако, одновременно с правильным мышлением вам необходимо, также, правильно жить. Не будьте фанатиком, думая, что вы здоровы и все же ежедневно предаваясь неправильной жизни», — Парамаханса Йоганaнда

Можно ли заниматься йогой под музыку

Если музыка помогает вам сосредоточиться и получать удовольствие от практики — вперед! Главное, чтобы это приносило вам радость и пользу.

Как понять, подходит ли вам йога

Вероятно, вы удивитесь, но йога не для всех! Несмотря на то, что можно найти немало информации о том, что йоговскими упражнениями могут заниматься абсолютно все, — это далеко не так. Чтобы прийти к асанам, должна появиться готовность и ощущение, что все ваше существо откликается учению, открыто ему и имеет намерение получать информацию и развиваться, как физически, так и духовно. Представьте, человек только вчера пил, курил, ругался матом и, в целом, жил безнравственно, а теперь он резко решил заниматься йогой: вряд ли занятия смогут в момент изменить восприятие в таком состоянии, особенно в период обострения. Хотя, разумеется, есть исключения. Йога подходит всем тем, кто хочет следить за своим здоровьем, желает научиться контролировать эмоции, состояния, обрести уверенность и духовно развиваться.

Но здесь нужно обратить внимание на то, что иногда люди приходят в йогу с единственной своей целью — исключительно усовершенствовать тело и физическое состояние. Такое бывает часто и, практикуя физические аспекты, практикующий все равно рано или поздно начнет задаваться глубинными вопросами философии. Или нет. В принципе, это не так уж важно. Главное, чтобы было ясное понимание того, что это ваш путь. Помните: никакого насилия! Будьте честны с собой.

Та или иная поза оказывает определенное влияние на эмоциональное состояние. Например, грусть выражается в форме опущенных плеч и сутулости, в то время как воодушевление и уверенность наоборот расправляют плечи и грудной отдел. Соответственно, осознанно принимая определенное положение, мы можем контролировать свои эмоциональные состояния. И cмысл не в том, что это происходит мгновенно. Йога создает условия для последовательной трансформации.

«Йог сталкивается не только с внешними сражениями, которые заботят каждого человека, но также и с внутренними: между отрицательными силами беспокойства и положительной способностью его усилия медитировать», — цитaта из книги «Бхагaвадгита: пояснения Парамахансы Йогaнанды».

Основные направления йоги

В современном мире так много стилей йоги, что можно запросто потеряться в этом многообразии! Не переживайте, сейчас со всем разберемся. Рассмотрим основные направления, чтобы вы могли подобрать себе В современном мире так много стилей йоги, что можно запросто потеряться в этом многообразии! Не переживайте, сейчас со всем разберемся. Рассмотрим основные направления, чтобы вы могли подобрать себе подходящее направление по темпераменту и по сердцу.

• Хатха-йога — это, безусловно, самая популярная ветвь йоги в мире. Основная идея проста: чтобы духовно развиваться, нужно хорошо подготовить своё тело. Здесь особое внимание уделяется физической подготовке, позвоночнику и работе всех органов. Если вы хотите глубже понять себя, нужно начинать с тела!

Хатха-йога сочетает физические позы и техники дыхания, чтобы построить здоровое тело и разум, а также помочь достичь внутреннего мира и безмятежности.

Занимаясь хатхой, вы сможете избавиться от негативной энергии и стресса, которые нарушают баланс. Эта форма йоги начинается с тела, переходит к дыханию, влияет на разум и, в конечном итоге, работает с вашим сознанием.

На вопрос: «Могут ли новички заниматься хатха-йогой?», можно смело ответить: «Да, конечно!»

• Аштанга Виньяса – одно из самых сложных, динамичных направлений. В основе этого стиля лежит беспрерывное повторение асан, соединяющееся определенными движениями – виньясами. Каждое движение сопровождается дыхательными циклами (пранаямами). Выбрав аштангу, вы точно быстро прокачаете пресс, мышцы бедер, спины, да и всего тела. Кстати, в этом направлении существует шесть уровней сложности. Каждый уровень предполагает выполнение определенных связок (виньяс).

• Йога Айенгара – по праву признана самым мягким и статичным видом асан для начинающих. Ее создатель, в честь кого и названа методика, хотел сделать так, чтобы йогой могли заниматься все, даже те люди, которые имеют определенные физические ограничения. Именно поэтому на классах Айенгара всегда присутствуют пропсы. Данный стиль предполагает тщательную отстройку асан и длительное в них нахождение.

• Раджа-йога – это направление по работе с сoзнанием. Можно сказать, что это последние четыре ступени классической йоги Патaнджали. Раджа-йога подрaзумевает работу с энергиями, расширение сoзнания, осознание собственного «Я», с помощью пранаям (контроля дыхания) и медитативных практик (концентрации внимания).

Как выбрать стиль йоги

Как упоминалось выше, самое главное правило на начальном этапе «вхождения» в практику – это ненасилие по отношению к себе. Существует бесчисленное количество самых разнообразных направлений йоги, но все они основываются на классической Хатха-йоге. Настоятельно рекомендуем вам для начала освоить несколько базовых асан, которые являются неким фундаментом для дальнейшего гармоничного развития в практике. Необходимо уделить время именно отстройке положений. Прочувствуйте, как вы стоите в Тадасане («поза горы»), ровная ли у вас спина в Дандасане («поза посоха»), можете ли вы добиться вытяжения от копчика до макушки в Адхо Мукха Шаванасане («собака мордой вниз»), успеваете ли вы вовремя делать вдохи и выдохи, держите ли вы живот втянутым. Все это необходимые составляющие успешных занятий.

В любом случае, чтобы выбрать стиль, нужно хорошо понимать свой темперамент и предрасположенности. Существуют направления, которые делают акцент на статичном выполнении асан, например, йога Айенгара. Если же вам хочется интенсивности и динамичности во время занятия, — вам отлично подойдет Аштанга Виньяса.

Не бойтесь экспериментировать и пробовать разное! Попробуйте разные стили и разных преподавателей. Перепробовав разные варианты, вы обязательно найдете то направление, которое целиком и полностью откликается вашему сердцу.

Самый оптимальный и благоприятный вариант практики йоги начального уровня, представляет из себя сочетание статичных асан и динамичных связок. Необязательно выбирать крайности, ведь можно балансировать между разными видами йоги, и в процессе создавать свою индивидуальную практику, исходя из потребностей.

Как часто нужно заниматься начинающим

В занятиях йогой очень важна регулярность. Начинающим лучше заниматься по полчаса, но каждый день, чем по три часа раз в месяц. Оптимальный вариант – посещать занятия в студии два-три раза в неделю, либо выполнять утренний комплекс с легкими асанами. В этом случае, прогресс будет более ощутим. Помните, что «быстро – это медленно, но регулярно».

К тому же, как мы указали выше, йога – это не только физические упражнения, это образ жизни, поэтому практиковать принципы ЯМЫ и НИЯМЫ нужно каждый день, постоянно осознавая себя и наблюдая за своими проявлениями раз за разом. Кроме того, нельзя переоценить важность ежедневного выполнения техник дыхания (пранаям) и медитации. Ведь они способствуют расширению сoзнания и очищению от «ментального мусора». Когда осознанно встаешь на путь йоги, практика происходит каждое мгновение в течение всей жизни.

Чем регулярнее вы занимаетесь, тем сильнее ваше тело само «просит» физических нагрузок. Тело – невероятно мудрый и разумный инструмент, и ему очень нравится, когда мы уделяем должное внимание работе над ним раз за разом. Махатма Ганди однажды сказал: «Если у вас есть время на то, чтобы поесть, значит его можно найти и на физические упражнения». Так что отговорки «у меня нет времени на занятия» точно не сработают.

«Самое важное в занятиях йогой – это расстелить коврик и начать заниматься», — Б.К.С. Айенгар

Асаны на 15 минут

Хатха йога для начинающих в домашних условиях — комплекс упражнений на 15 минут. Рекомендуем тренироваться по данному видео 2-3 раза в неделю для хорошего эффекта.

Когда и сколько тренироваться

Сколько по времени должна длиться тренировка, и в какое время суток лучше заниматься?

В среднем, занятие йогой длится полтора часа. Приблизительно за это время можно успеть выполнить достаточное количество асан, а также, уделить внимание пранаямам, медитации и релаксации (шавасане). Но, опять же, если вы чувствуете, что полтора часа сейчас – слишком много для вас, начните с меньшего времени. Прислушивайтесь к себе! То же самое касается и времени суток для занятий: оптимально практиковать по утрам, когда тело только пробудилось ото сна и полно энергии. Но вечерние практики тоже эффективны, и имеют не менее выраженные проявления, ведь за день тело хорошо «разогрелось», и есть возможность пробовать более углубленные варианты асан, различные интересные позы. Не стоит составлять для себя «жесткое расписание» занятий, потому что, как показывает опыт, мотивация в таком случае быстро пропадает и желание заниматься исчезает вовсе.

Помимо того, что у каждого из нас есть определенные ритмы, на тело влияет также и окружающий мир. Луна, звезды, смена времен года, даже погодные условия. Все эти факторы так или иначе сказываются на продуктивности во время занятия. Учитесь наблюдать за теми сигналами, которые тело посылает вам. И выполняйте упражнения в своем собственном темпе.

«Если вы воображаете, что за короткое время нужно совершить очень много, то вы теряете смелость. Не заботьтесь о том, сколько нужно сделать, говорите: “Этот час принадлежит мне. Я сделаю то наилучшее, что смогу”. Подобно тому, как часы не могут пройти 24 часа в одну минуту, так и вы не сможете совершить в один час то, что можете исполнить в 24 часа. Используйте каждый настоящий момент полностью и будущее позаботится само о себе. Наслаждайтесь полностью красотой и чудом каждого момента. Практикуйте присутствие в себе мира. Чем чаще вы будете это делать, тем большую силу этой сущности вы почувствуете в своей жизни», — Парамаханса Йоганандa.

Где лучше заниматься – в помещении или на улице

И в том, и в другом варианте есть свои преимущества. Упражнения на свежем воздухе способствуют обогащению легких кислородом, поэтому очень хорошо выполнять дыхательные практики именно на улице. Кроме того, появляется возможность созерцать красоту природы, погрузиться в более расслабленное и медитативное состояние. В помещении же гораздо проще сконцентрироваться на ощущениях: никто не отвлекает, нет посторонних звуков и шума, точно знаешь, что внезапно из-за угла не выскочит собака, более ярко выраженное единение с самим собой.

Рекомендуем не привязываться к конкретному месту, где практиковать «лучше» или «хуже». Неважно, где вы находитесь: на улице, в помещении или на Луне. Занятия становятся неотъемлемой частью жизни, и нужно научиться выполнять ее при любых условиях и обстоятельствах. Все это не должно отвлекать вас или как-то ограничивать ваше развитие.

Существует множество фестивалей, семинаров и курсов, которые проводятся на улице. Правда, происходит это в теплое время года, но это запоминающийся, познавательный опыт единения с людьми, разделяющими одинаковые интересы. Обязательно попробуйте!

Можно ли успешно практиковать только по самоучителям, книгам и видео

Занимаясь исключительно по самoучителям, можно допустить достаточно много ошибок, которые в дальнейшем приведут к негативным последствиям. Порой люди, занимающиеся йогой исключительно по самoучителям, травмируют свое тело, после чего долгое время восстанавливаются, что только тормозит их развитие в практике.

Лучше всего, посетить хотя бы несколько занятий с инструктором, чтобы тело привыкло к необычным положениям, чтобы преподаватель помог отстроить асаны и разработал план практики, подходящий именно вам. При этом, необходимо постоянно заниматься саморазвитием и читать соответствующие книги, слушать лекции, смотреть видео. Ведь все это способствует расширению знаний и большей образованности в йоге.

Попробуйте изучить трактаты о йоге, чтобы в более глубоко понимать суть учения, основные направления и техники. Рекомендуем почитать книги: «Йога-сутры Паданджали», «Хатха-йога Прадипика», «Бхагaвадгита с пояснениями Парамахансы Йoгананды», а также, «Автобиография йога», «Прояснение йоги: путь к здоровью» Б.К.С. Айенгара.

Может ли йога для начинающих быть лечебной

В начале статьи мы немного затронули тему лечeбной йоги. Это направление называется «Йогатерапия». Акценты в практике йогатерапии расставлены таким образом, чтобы все внимание было уделено проработке тех или иных болезненных состояний организма. В рамках занятия, используются такие асаны, которые способствуют гармонизации всех процессов. Йогатерапия, как сформировавшееся направление в современном мире, хорошо зарекомендовала себя и демонстрирует позитивные результаты в лечении и профилактике различных болезней позвоночника, улучшает восстановление после травм опорно-двигательного аппарата, улучшает кровоснабжение головного мозга, улучшает состояние физики.

В йоге отсутствуют резкие движения, особенно в упражнениях для начинающих. Все положения следует выполнять с легкостью и естественностью, не причиняя дискомфорта своему телу.

Нужна ли разминка начинающим перед практикой

Для начинающих, разминка является необходимой! Тщательный разогрев мышц, сухожилий и связок, позволяет подготовить тело к дальнейшим физическим нагрузкам и препятствует появлению травм. Также, стоит заметить, что в преклонном возрасте разминка особенно важна, это главный элемент, помогающий включить организм к выполнению более сложных положений.

С прогрессом и опытом в практике, можно обходиться и без разминки, но опять же, лучше прислушиваться к своим ощущениям и быть внимательным к тому, что необходимо телу в конкретный момент.

Сурья Намаскар – этот простой динамический комплекс упражнений, оказывает всестороннее воздействие на все системы организма, органы и на главные группы мышц. Регулярная практика комплекса «Приветствие Солнцу» даст ощутимый эффект даже для начинающего.

Базовые асаны для начинающих

Вот некоторые из асан (поз), которые имеют большие преимущества и легко усваиваются новичками под руководством преподавателя или инструктора.

Поза горы (Тадасана)

Техника выполнения позы Горы:

1. Встаньте прямо так, чтобы стопы соприкасались пятками и большими пальцами
2. Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра и ягодицы
3. Втяните живот, грудной отдел поддайте немного вперед, почувствуйте вытяжение позвоночника, голова смотрит прямо
4. Руки могут находиться вдоль корпуса, либо руки подняты над головой вверх
5. Убедитесь, что вес равномерно распределен по ступням, и вы не «заваливаетесь» на пятки или пальцы

Эффект от позы Горы:

Данная асана позволяет воспитать привычку правильного мышечного тонуса и правильного распределения веса. Можно считать одной из основных асан, так как она помогает гармонизировать все процессы, настроиться на практику. Альтернативное название — самастхити (поза стабильности) указывает на стабилизирующее и успокаивающее действие позы.

Поза Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шаванасана)

Техника выполнения:

1. Примите положение на четвереньках. Распределите вес ровно между ладонями рук и коленями
2. Убедитесь, что ладони находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями
3. Поставьте стопы на пальцы и вытяните колени, толкая таз назад и вверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь руками от пола
4. Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от пола – ничего страшного. Носки ног смотрят вперед.
5. Шея расслаблена и голова спокойно направлена лицом вниз
6. По мере развития в позе Собаки, вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины
7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, постарайтесь аккуратно выйти из асаны, слегка согнув ноги в коленях, перенеся вес на пятки, перейдите в «позу ребенка» и отдохните

Эффект:

Это положение способствует вытяжению позвоночника, укрепляет заднюю поверхность тела, руки и ноги. При правильном регулярном выполнении позы Собаки, из тела уходит напряжение, снимаются болевые ощущения в ногах и спине (в том числе последствия растяжения), улучшается кровообращение головного мозга.

Поза воина (Вирабхадрасана– II)

Техника выполнения позы Воина:

1. Встаньте на коврик, широко поставив ноги, приблизительно на 90-120 см друг от друга
2. Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, левая стопа разворачивается впрaво на 45 градусов. Пальцы левой стопы находятся на одном уровне с правой пяткой
3. Обратите внимание, что таз не должен «уезжать» за правой стопой, он развернут вперед
4. Согните правую ногу в колене так, чтобы колено оказалось прямо под пяткой, под углом 90 градусов. При правильном выполнении первого пункта, проблем с этим не возникнет
5. Опустите таз таким образом, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу
6. Разведите руки в стороны и направьте взгляд за правой рукой
7. Зафиксируйте и удерживайте положение, не прерывая дыхание, с каждым выдохом освобождаясь от усталости и напряжения
8. После выполнения асаны на одну сторону, сделайте все то же самое на левую ногу

Эффект от упражнения Поза Воина:

Асана безопасна для укрепления мышцы ног, плечевого пояса, способствует уменьшению жировых отложений в области талии и бедер, благотворно влияет на выносливость. Дарует уверенность в себе, стойкость, сдержанность и терпеливость.

Отстройка асан. Вирабхадрасана 1

Выход в Вирабхадрасану 1 и 2 в динамике

Поза дерева (Врикшасана)

Техника выполнения позы Дерева:

1. Встаньте в тадасану. Поднимите правую ногу вверх, согнув ее в колене
2. Помогая себе рукой, подтяните правую голень к внутренней стороне левого бедра, прижимая стопу к опорной ноге
3. Колено согнутой ноги смотрит в сторону, опорная нога сильная, коленная чашечка подтянута
4. Убедитесь, что таз остается неподвижным и не «уезжает» в сторону левой ноги
5. Поднимите руки вверх, либо соедините ладони перед грудью
6. Концентрируйте внимание на одной точке, подтяните мышцы промежности
7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания, после чего опустите ногу и руки, снимите напряжение с опорной ноги и выполните асану на другую ногу

Эффект от упражнения поза Дерева:

Простая поза на баланс способствует развитию координации, нормализации вегетососудистой системы, давления, гормональной системы. В целом, все балансовые положения действуют успокаивающе, помогают взять под контроль эмоциональное состояние, расслабиться, укрепить иммунитет.

Поза моста (Урдхва Дханурасана)

Техника выполнения:

1. Примите горизонтальное положение на спине
2. Согните ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу
3. Поднимите таз вверх, руками взявшись за голени. На этом положении можно остановиться и практиковать его для постепенного освоения
4. Если же вы чувствуете, что можете углубиться в прогиб, опустите таз на коврик, поставьте ладони рядом с головой, и, отталкиваясь руками от пола, вытолкните грудной отдeл и таз вверх
5. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно

Эффект от упражнения Поза Моста:

Увеличивает гибкость и подвижность позвоночника, вытягивает и укрепляет мышцы спины, раскрывает грудную клетку и плечевые суставы, стимулирует работу щитовидной железы, повышает шанс похудеть. Возможность длительного пребывания в данном положении говорит о здоровье организма.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана)

1. Встаньте прямо, поставьте ноги достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии
2. Поверните правую стопу вправo, а левую – на 45 градусов впрaво
3. Разведите прямые руки в сторону и тянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой
4. Поставьте правую ладонь на голень правой ноги (выпрямите колени), прямую левую руку вытяните вверх, к потолку
5. Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы
6. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните ту же позу на другую сторону

Эффект асаны:

Уттхита Триконасана способствует раскрытию тазобедренных суставов, вытяжению подколенных связок, лодыжек и сухожилий, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Регулярное выполнение асаны позволит раскрыть грудную клетку, улучшить кровообращение, развить координацию и равновесие.

Поза скручивания (Ардха Матсиендрасана)

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на пол с прямой спиной и вытяните ноги перед собой
2. Согните правую ногу в колене и перешагните стопой левое бедро
3. Левым локтем «зацепитесь» за правой колено и сделайте скручивание в правую сторону
4. Смотрите за правое плечо, стараясь сильнее скрутиться в грудном отделe
5. Если вам комфортно в этом положении, можно углубить скручивание. Для этого вернитесь в исходное положение сидя на полу
6. Согните левую ногу в колене и прижмите икроножную мышцу и бедро друг к другу
7. Оторвите таз от пола и поместите левую стопу под ягодицы. Сядьте на стопу так, чтобы левая пятка оказалась под левой ягодицей. При этом левая стопа должна располагаться горизонтально относительно пола, а внешняя сторона лодыжки и мизинец — находиться на коврике
8. Согните правую ногу в колене и заведите стопу за левое бедро так, чтобы внешняя сторона правой лодыжки прилегала к внешней стороне левого бедра, расположенного на полу
9. Из этого положения разверните корпус впрaво, как в первоначальном варианте, цепляясь локтем за колено, смотрите за правое плечо
10. Повторите асану на противоположную сторону

Эффект:

«Важным физиологическим аспектом этой позы является то, что она стимулирует поджелудочную железу, печень, селезенку, почки, желудок, а также нисходящий и восходящий участки толстой кишки. Она оказывается полезной при лечении диабетов, запора, диспепсии и заболеваний мочеполового тракта. Она тонизирует корни нервов и регулирует, подгоняет друг к другу позвонки позвоночного столба. Мышцы спины растягиваются в направлении, противоположном обычному, что снижает их напряженность. Поэтому матсиендрасана рекомендуется в случаях люмбаго, ревматизма и смещения позвоночных дисков. Это действительно мощная асана; ее оживляющее воздействие можно почувствовать очень быстро», — цитaта из трактата «Хатха-йога Прадипика».

Поза кобры (Бхуджангасана)

Техника выполнения:

Эффект:

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, ладони поместите под плечи
2. Со вдохом, медленно поднимите корпус вверх, отталкиваясь ладонями от пола. Сохраняйте локти рук подсогнутыми
3. Зафиксируйте положение несколько вдохов и выдохов, затем, медленно углубитесь в прогиб, потянувшись грудью к потолку еще сильнее
4. Если это возможно, вытяните руки полностью и тянитесь за макушкой головы вверх
5. Сделайте несколько вдохов и выдохов, затем медленно выйдите из асаны

Асана имеет мощное воздействие на тело. В первую очередь, она очень хороша для нормализации работы почек, репродуктивной системы. Способствует активизации работы желёз внутренней секреции, помогает увеличить объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет брюшные мышцы и, что немаловажно, помогает нормализовать работу пищеварительного тракта. Кроме того, бхуджангасана заряжает энергией и придает уверенности и сил начинающему практику.

Поза коровы (Гомукхасана)

Техника выполнения асаны:

1. Сядьте на коврик с прямой спиной, вытянув ноги перед собой, ладони положите на пол
2. Помогая себе руками, приподнимите таз вверх, согните правую ногу в колене и положите ее на голень
3. Взявшись руками за левую голень, положите ее сверху правой ноги так, чтобы колени были прямо друг над другом
4. Опустите лодыжки на пол, пальцы стоп смотрят в стороны
5. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и заведите за спину пальцами вниз
6. Левую руку, согнутую в локте, заведите вниз за спину, пальцами вверх
7. Возьмитесь руками в замок за спиной и зафиксируйте положение
8. Выполните эту же асану на противоположную сторону

Эффект от упражнения:

«Гомукхасана тонизирует мышцы и нервы в области плеч и сердца. Каналы ног стиснуты, оказывается воздействие на каналы, соединяющиеся с органами воспроизведения и железами, которые таким образом регулируются. На праническом уровне гoмукхасана воздействует на ваджра нади и препятствует тому, чтобы прана текла в обратном направлении. Вместо этого прана направляется в муладхара чакру и накапливается в ней. Поскольку пальцы рук сплетены, прана не может также вытекать через руки. Гомукхaсана создает полную энергетическую цепь в области спины. Положение рук на самом деле очень важно в этой позе — именно то, что они образуют контур в виде восьмерки или знака бесконечности. Этим достигается полное равновесие в пране — между высшими и низшими силами и между ее положительным и отрицательным аспектами», — цитaта из трактата «Хатха-йога Прадипика».

Поза березки, свечки (Сарвангасана)

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса
2. Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях
3. Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение
4. Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину
5. Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдeл
6. Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения
7. Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно, позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз
8. Расслабьтесь в горизонтальном положении

Эффект:

С точки зрения физиологии, стойка на лопатках позволяет дать отдых сердечно-сосудистой системе, улучшает кровообращение, способствует отдыху нижних конечностей. Также, стимулирует эндокринную систему организма, улучшает пищеварение, тонизирует тело и укрепляет иммунитет. Развивает равновесие, стойкость, укрепляет мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.

Комплексы асан для начинающих

Видео подборка простых упражнений для самостоятельной практики — 10 онлайн занятий для проработки всего тела и целевые комплексы для освоения отдельных поз йоги.

Легкий комплекс упражнений на 30 минут

Видео урок Йога для начинающих для всего тела

Основные понятия йоги

Впервые наиболее полно система йоги была детально представлена и систематизирована древнеиндийским мудрецом Патаджали в 1-м веке до н.э. в его классическом труде «Йога-сутра», состоящем из 185 сжатых выразительных афоризмов.

Патаджали определил средства самосовершенствования (физического, морального и духовного), известного как 8 ступеней освоения йоги. Подразумевается, что, постепенно восходя по этим ступеням, ученик достигает как полного господства и контроля над собой, над всеми физиологическими процессами, происходящими в организме, так и контроля над своими чувствами. Иными словами, формируется гармония тела и сознaния.

Восемь ступеней йоги Патанджали

• Ахимса – ненасилие к себе и к другим живым существам. Это самое первое, самое основное правило! Никакого насилия в мыслях, словах, действиях
• Сатья – отказ от лжи. Чтобы стать более осознанным и преуспеть в йоге, нужно отслеживать свое состояние каждое мгновение, обращая внимание на моменты, когда вам хочется соврать. Причем не только другим людям, но и самому себе
• Астейя – отказ от стремления обладать тем, что вам не принадлежит. Другими словами, неворовство
• Апариграха – ненакопительство. Отказ накапливать в своем доме и сознании бесконечные вещи, убеждения и концепции
• Брахмачарья – сдержанность, контроль над своими страстями. Ум человека парализован бесконечными желаниями, и, если потакать каждому из этих порывов, жизнь превратится в постоянную гонку за удовлетворением новых и новых желаний, что неизбежно приведет к страданиям.

ЯМА – пять морально-этических принципов, которые необходимо соблюдать по отношению к окружающему миру:

НИЯМА – пять принципов, которые необходимо соблюдать во взаимоотношениях с самим собой:

• Шауча – чистота. Причем, в первую очередь, чистота телесная и окружающего пространства, а потом, как следствие, чистота сознания. Этот шаг включает различные шаткармы (техники очищения в хатха-йоге)
• Тапас – усердие и самодисциплина. Именно тапас пoдразумевает отказ от лени, аскетичность. К примеру, практика асан на коврике не всегда бывает комфортной и простой, иногда нужно перешагнуть через свое нежелание, сделать над собой усилие, чтобы развиваться дальше. Попробуйте не заставлять себя, не мучить, а поддерживать дисциплину, постоянно находя баланс
• Сантоша – удовлетворенность. Что бы ни происходило, будь доволен тем, что есть. Например, есть какие-то материальные блага – будь доволен, ничего нет – будь доволен. Умение довольствоваться тем, что имеешь – это яркое проявление сантоши
• Свадхьяя – самообразование. Постоянное расширение границ своего восприятия! Чтение книг, посещение лекций, изучение своего тела, развитие интеллектуальных и физических способностей. Непрекращаемое развитие, даже если кажется, что «я все уже знаю»
• Ишвара Пранидхана – преданность духовной практике, посвящение заслуг высшему сознaнию. В данном случае имеется в виду, что человек готов отдавать этому миру все лучшее, самое ценное, самые дорогие знания и опыт. Причем, это должно быть максимально искренне, без корыстных мотиваций (заработать денег, потешить свое эго, тщеславие). Ишвара Пранидхана подразумeвает чистую передачу знаний и опыта, направленную во благо, с благодарностью вселенной.

АСАНА – поза. Очищение тела (внутреннее и внешнее)

ПРАНАЯМА – контроль процесса дыхания, позволяющий практикующему войти в более тонкие состояния сознaния

ПРАТЬЯХАРА – техники, направленные на контроль процессов мышления, на концентрацию внимания, умение наблюдать за умственной деятельностью

ДХАРАНА – концентрация внимания на одном объекте, с целью войти в более глубокое медитативное состояние

ДХЬЯНА – медитативная практика, позволяющая созерцать наблюдателя и наблюдаемый объект

САМАДХИ – состояние абсолютного единства, самореализации, в котором наблюдатель и наблюдаемый объект сливаются воедино.

Стоит заметить, что ступени расположены в подобном порядке неслучайно: входить в практику желательно максимально последовательно, без фанатизма и форсирования. Каждый шаг подразумеваeт постепенное самосовершенствование, без насилия к себе.

«Йога становится другом тому, кто искренне и полностью ее принимает. Она поднимает человека над болью и печалью, давая ему возможность жить и наслаждаться полной жизнью. Благодаря практике йоги, ленивое тело становится активным и энергичным. Йога трансформирует ум и приводит его в гармонию. Йога помогает телу и уму звучать в унисон с самим ядром человеческого существа — с душой — и сливает их все воедино», — цитатa из книги «Йога-сутры Патaнджали».

О медитации, мантрах и мудрах

Эти практики не относятся к начальным, поэтому мы здесь лишь затронем эти термины для общего понимания.

Большое значение в йоге имеет работа с более глубинными аспектами. Можно назвать это работой через упражнения с умом и сoзнанием.

• Медитация – это ряд практик, направленных на концентрацию внимания. Существует множество медитативных техник: концентрация на ощущениях, на дыхании, на мантре, на состоянии, на внешнем объекте. Есть даже медитация в движении (активная). Так или иначе, все они направлены на достижение определенного состояния ума, в котором останавливаются бесконечные мысли и колебания, и становятся наблюдаемыми. Также, словом «медитация» часто обозначают «глубинное размышление», но в любом случае, этот термин означает созерцание внутреннего пространства с целью расширения сознaния.

В йоге существуют определенные медитативные асаны, самой популярной из которых является «Поза лотоса». Это положение сидя со скрещенными ногами, спина прямая, руки лежат на коленях ладонями вверх, а указательный и большой палец соединены.

«Когда бы и по какой бы причине непостоянный и беспокойный ум не блуждал, йог оттягивает его от этих отвлечений и возвращает исключительно под контроль Я», — цитaта из книги «Бхагaвадгита: пояснения Парамахансы Йогaнанды.

• Мантра – это набор звуков, слов и фраз на санскрите, которые имеют определенное воздействие на тело, психику и дух. Довольно часто мантры используются при медитациях, что приводит к измененному состоянию сознания. В некоторых формах мантр поднимаются темы стремления к истине, реальности, свету, любви, знаниям и божественности. Некоторые мантры не имеют конкретного значения, но имеют значение в духовном смыcле. Мантропение позволяет почувствовать себя более гармонично и наполнено. Предполагается, что мантры появились за тысячу лет до нашей эры.

• Мудра – это специальное положение кистей рук (а в йоге не только рук, но и тела, глаз, языка), несущее определенное сакральное значение. Каждая мудра несет свой смыcл. Практика мудр применяется во время медитации и выполнения дыхательных техник (пранаям).

«Состояние йога – это состояние, в котором отсутствуют всяческие страдания. Поэтому практикой стоит заниматься решительно и с твердым сердцем», — цитатa из книги «Бхaгавадгита: пояснения Парамаханса Йогaнанды».