СОДЕРЖАНИЕ:
Йога утром: о пользе плюс видео-урок на 15 минут.
Новая последовательность практики Хатха Йога Чакра Садхана. Видео-урок на 35 минут.
Утренний комплекс йоги на 15 минут c Александром Таишевым
Утро начинается не с кофе
Утро – это особенное время дня, когда можно сладко потянуться, выпить стакан теплой воды, поухаживать за кожей, приготовить вкусный завтрак и уделить внимание практике йоги. Ведь так важно начать день позитивно и бодро, чтобы провести его так же продуктивно, чувствуя себя вдохновленно и даря окружающим людям это состояние.
Комплекс йоги на 15 минут с Ольгой Высоцкой
В первой половине дня уровень концентрации внимания значительно выше, а тело после пробуждения нуждается в «запуске» всех систем. Утренняя йога является отличной возможностью стать более здоровым и сосредоточенным. Не зря всем нам в детстве говорили о важности выполнения зарядки каждое утро!
Комплексы для утренней практики йоги созданы таким образом, чтобы все мышцы тела пробудились, растянулись, в меру напряглись, расслабились. Даже 15 минут йоги утром позволяют «разогнать» кровь по организму, ускорить лимфоотток, улучшить работу пищеварительной системы, привести в гармоничное состояние нервную систему и сбалансировать настроение. Регулярные занятия йогой по утрам помогают в целом легче просыпаться и чувствовать себя более энергичным и бодрым. А в сочетании с практикой пранаямы и медитации ваше состояние будет все прекраснее с каждым днем.
Йога утром: польза
Считается, что раннее время суток до восхода солнца — это период, когда всю планету пронизывает невероятно сильная и мощная энергия. Она имеет определенное воздействие и на человека. Поэтому, практикуя йогу до рассвета, можно получить весьма интенсивный положительный эффект от занятия. Также, раннее утро – лучшее время для очищения организма и выполнения различного рода очистительных техник, шаткарм.
В течение дня мы получаем огромное количество информации, которая поступает из внешнего мира. Мы испытываем эмоции, впечатления, перерабатываем тонны «ментального мусора», потребляем пищу, питье, вдыхаем воздух. Все это является для организма информацией, которую за ночь необходимо трансформировать в пользу или отбросить как «отходы». Пробуждаясь утром и выполняя комплекс йогических асан в сочетании с медленным и плавным дыханием, мы помогаем организму очиститься от накопившихся внутренних загрязнений. Йога утром помогает убрать застойные явления в органах: за ночь лимфа, венозная кровь, секрет внутренних органов «замирают» и застаиваются в теле из-за отсутствия подвижности. Но когда человек просыпается и выполняет практику йоги, все эти жидкости начинают активно двигаться, запуская в движение гармоничную работу всех органов.
«Каждое утро мы рождаемся вновь. То, что мы сделаем сегодня, самое важное», — Будда Шакьямуни.
Утренняя йога – очень ценная и важная практика. Причем, не только для здоровья тела, но и для ментального, эмоционального благополучия. Пробуждаясь утром, мы формируем намерение на весь предстоящий день, а йога позволяет создать действительно позитивный и радостный настрой.
Влияние утренней практики йоги на гормональную систему организма
Утренняя практика йоги способствует улучшению кровообращения головного мозга и более гармоничному функционированию эндокринных желез, находящихся в области головы. Улучшение работы этих желез положительно влияет на работу всей эндокринной системы тела, общее состояние человека качественно меняется в лучшую сторону. Улучшается кровообращение в области головы и гормональная система выравнивается и балансируется.
Особенно важную роль для здоровья гормональной системы играют перевернутые асаны. Благодаря им, насыщенная кислородом кровь начинает активно поступать непосредственно к эндокринным железам, расположенным в голове и шее. Позы йоги, которые почти или полностью переворачивают тело, например, наклоны вперед из положения стоя, поза «собаки мордой вниз» и другие перевернутые асаны, стимулируют эндокринную систему и особенно — гипофиз.
Также необходимо уделить внимание скручиваниям, которые обеспечивают мягкий массаж внутренних органов и стимулируют кровоснабжение. Различного рода наклоны вперед мягко воздействуют на брюшную полость и массируют органы малого таза.
При выборе комплексов для тренировок стоит максимально серьезно подойти к построению личной утренней практики, чтобы она включала в себя разнообразные упражнения и асаны. Поэтому, прежде чем заниматься по утрам в домашних условиях, мы рекомендуем посетить йога-студию и опытного преподавателя, который поможет вам отстроить положения.
«Йога – это свет, однажды зажжённый, он никогда не погаснет. Чем лучше вы практикуете, чем ярче свет», — Б.К.С.Айенгар
Йога утром как способ работы с тревогой, стрессом и нервным напряжением
Любое тревожное, депрессивное состояние обусловлено какими-то причинами и не бывает беспочвенным. Во внешнем мире может сложиться неблагоприятная для человека ситуация, но человек не может «прожить и отпустить» ее, а продолжает зацикливать ее в своей голове будто заевшую пластинку. По сути, он проживает негативную ситуацию снова и снова, хотя во внешней реальности неприятных обстоятельств и людей, участвовавших в них, уже нет. Таким образом человек ментально погружает себя в сильный стресс и беспокойство, а тело на клеточном уровне воспринимает эти переживания как нечто реальное, происходящее в настоящем моменте. В результате тело запоминает негативное состояние ума, и человек «впадает в депрессивное состояние», из которого не может выбраться, так как негативное мышление запускает реакцию тела, а реакция тела запускает негативные мысли. Разорвать этот «порочный круг» позволяет утренняя практика йоги.
Практика йоги создает внутри человека состояние, противоположное негативному. Пока мы находимся на коврике, у нас нет времени и возможности «обмусоливать» негативные мысли, потому что мы всецело погружаемся в процесс: в движения тела, дыхание, концентрацию. Йога позволяет переключить внимание с мыслей на происходящее в настоящем моменте. В ходе практики человек создает внутри себя новые программы, которые запоминаются телом и позволяют выйти из негативных состояний. Одно лишь медленное и плавное дыхание, активизируя парасимпатическую нервную систему, улучшает внутреннее ощущение человека. А в сочетании с асанами йоги получается гораздо более мощный эффект.
Конечно, результат можно увидеть, практикуя йогу регулярно, взяв это за привычку и сделав это частью своей жизни. Но уже через несколько недель проявляются первые результаты: иммунная, эндокринная, нервная системы становятся более крепкими и устойчивыми от воздействия внешних факторов. Со временем вы заметите, что гораздо меньше переживаете по пустякам и не столь ярко реагируете на происходящие события.
«Живите настоящим, забудьте о прошлом. И не надейтесь на будущее», — Свами Шивананда
Комплексы упражнений для утренней практики йоги
В утреннее время лучше всего заниматься мягкими практиками, включающими в себя динамические упражнения, например, Сурья Намаскар. Этот комплекс очень хорошо активирует мышечные цепочки от стоп до макушки головы. Брюшные манипуляции — вакуумные задержки на выдохе, такие как наули и уддияна бандха, эффективно помогают увеличить отток лимфы от периферии. Статичные асаны, например, «поза воина», «поза дерева», дыхательные техники — капалабхати и нади шодхана, способствуют качественному пробуждению организма. Шавасана — расслабление тела, непременная составляющая грамотного подхода к утренним занятиям.
«Просыпайся и не останавливайся, пока не достигнешь своей великой цели», — Патанджали
Поза горы (тадасана)
Техника выполнения:
- Встаем прямо так, чтобы стопы соприкасались пятками и большими пальцами.
- Подтяните коленные чашечки, напрягите бедра и ягодицы.
- Втяните живот, грудной отдел поддайте немного вперед, почувствуйте вытяжение позвоночника, голова смотрит прямо.
- Руки могут находиться вдоль корпуса либо над головой, поднятые вверх.
- Убедитесь, что вес тела равномерно распределен по стопам, и вы не «заваливаетесь» на пятки или пальцы.
Эффект:
«Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим. Кто-то привык переносить вес на одну ногу, у кого-то ноги по привычке разворачиваются в сторону, а не вперед, как было бы правильно. Из-за неправильной манеры стоять и неумения равномерно распределять вес тела на стопах, мы страдаем от различного рода деформаций, которые пагубно воздействуют на подвижность позвоночника. Даже если вы стоите, расставив стопы, желательно стоять так, чтобы стопы и пальцы были параллельны медиальному плану, а не располагались под углом. Поза горы активизирует бедра, а также, способствует тому, что живот втягивается, а грудная клетка направляется вперед. В результате этого, в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар
Вытяжение рук вверх в положении стоя (Урдхва Хастасана)
Техника выполнения:
- Примите положение Тадасаны.
- Со вдохом поднимите руки вверх и соедините ладони над головой.
- Расправьте грудную клетку, опустите плечи, лопатки направьте вниз.
- Почувствуйте вытяжение позвоночника.
- Живот подтянут, в легком тонусе.
- Взгляд направлен вверх — за руками.
- Оставайтесь в положении столько, сколько для вас комфортно.
- Медленно опустите руки вдоль корпуса в исходное положение.
Эффект:
Данное положение способствует вытяжению позвоночного столба, укрепляет мышцы спины, раскрепощает грудной отдел, улучшает работу пищеварения и вентиляции легких.
Поза воина – II (Вирабхадрасана – II)
Техника выполнения:
- Поставьте стопы ног как можно дальше друг от друга.
- Правую стопу разверните вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
- Постарайтесь не разворачивать таз по направлению к правой ноге, а направлять его вперед. Грудная клетка на одном уровне с тазом.
- Согните правую ногу в колене так, чтобы колено было прямо над пяткой. Левая нога вытянута в колене и напряжена, почувствуйте ее сильной и крепкой.
- Вес тела распределен ровно между ногами.
- Разведите прямые руки в стороны и смотрите за правой рукой.
- Оставайтесь в положении 20-30 секунду, затем выполните асану аналогично на другую ногу.
Эффект:
«Эта поза делает ноги крепкими и стройными. Она избавляет от судорог в икроножных мышцах и бедрах, возвращает гибкость ногам и спине, а также, тонизирует органы брюшной полости. Мастерство в выполнении поз стоя – залог успешного освоения наклонов вперед», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар
Интенсивное боковое вытяжение (Уттхита Паршваконасана)
Техника выполнения:
- Поставьте ноги в стороны, приблизительно на расстоянии 120-135 см.
- Правая стопа развернута вправо на 90 градусов, а левая – на 45 градусов вправо.
- Разведите прямые руки в стороны, ладони направлены вниз.
- С очередным выдохом согните правое колено и потянитесь за правой рукой в сторону, поставив ладонь правой руки с внешней стороны правой стопы.
- Колено должно находиться прямо под пяткой, образуя угол 90 градусов.
- Прижмите правую подмышку к внешней стороне правого колена.
- Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха и не опускайте голову вниз, смотрите за левой рукой.
- Удлиняйте позвоночник, с каждым вдохом глубже ощущая вытяжение боковой поверхности корпуса.
- Зафиксируйте положение в течение 30 – 60 секунд, сохраняя глубокое и равномерное дыхание.
- Вернитесь в исходное положение и повторите позу на другую сторону.
Эффект:
«Эта асана приводит в тонус лодыжки, колени и бедра. Она устраняет деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир вокруг талии и в области таза, облегчает боли при артрите. Кроме того, поза улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает слаженную работу выделительной системы», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар
Поза треугольника (Уттхита Триконасана)
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, поставьте ноги достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии.
- Поверните правую стопу вправо, а левую – на 45 градусов вправо.
- Разведите прямые руки в сторону и потянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой.
- Поставьте правую ладонь на голень правой ноги (колени вытянуты), прямую левую руку вытяните вверх к потолку.
- Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы.
- Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните ту же позу на другую сторону.
Эффект:
«Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар
Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Техника выполнения:
- Примите положение на четвереньках. Распределите вес тела ровно между ладонями и коленями.
- Убедитесь, что ладони находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями.
- Поставьте стопы на пальцы и вытяните колени, толкая таз назад и вверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола.
- Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от пола – ничего страшного.
- Шея расслаблена, и голова спокойно направлена вниз.
- По мере развития в асане вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины.
- Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, постарайтесь аккуратно выйти из асаны, согнув ноги в коленях, перенеся вес тела на пятки, перейдите в «позу ребенка» и отдохните.
Эффект:
«Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Эта поза дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки, придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также, помогает при артрите плечевого сустава. Мышцы спины укрепляются, сердечный ритм замедляется, корпус вытягивается, клетки головного мозга омолаживаются», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар.
Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)
Техника выполнения:
- Лягте на живот, соедините стопы вместе.
- Согните руки, поставьте локти прямо под плечи пальцами вперед.
- Старайтесь удерживать предплечья близко к корпусу.
- На вдохе толкните грудной отдел вверх и вперед, опустите плечи вниз, соедините лопатки вместе.
- Голова стремится вверх, глаза смотрят вперед.
- Оставайтесь в асане в течение 1-2 минут, наблюдайте за своими ощущениями.
- После выполнения этой позы рекомендуется принять положение баласаны.
Эффект:
Данная асана является промежуточным перед освоением «Позы кобры». Положение относится к мягким прогибам, рекомендованным людям с проблемами позвоночника. Положительное воздействие происходит за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. В таком положении можно хорошо проработать грудной отдел без вреда для поясничного отдела.
Поза ребенка (Баласана)
Техника выполнения:
- Сядьте на пятки, держите стопы вместе.
- Положите живот на бедра, голову уложите на пол. Не отрывайте таз от пяток.
- Вытяните руки перед собой или вдоль корпуса.
- Почувствуйте вытяжение спины от копчика до макушки.
- Расслабьтесь в этом положении на несколько циклов дыхания.
Эффект:
Нахождение в этой асане благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает мышцы спины, снимает напряжение с межпозвоночных дисков. Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки.
Поза кошки (Бидаласана)
Техника выполнения:
- Встаем на четвереньки.
- Поместите таз прямо под колени, плечи должны быть прямо под ладонями.
- Со вдохом сделайте прогиб, поднимите седалищные кости и грудную клетку вверх к потолку.
- С выдохом округлите спину.
- Повторите положение 10-15 раз, сочетая все движения с дыханием.
Эффект:
С помощью этого положения укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс и увеличивается гибкость позвоночника. При этом, мягко раскрывается грудной отдел, и если присутствуют боли в спине, эта асана помогает снизить болевые ощущения. Кроме того, асана обеспечивает мягкий массаж брюшной и тазовой областей, восстанавливает репродуктивные функции организма.
Поза бабочки (Баддхаконасана)
Техника выполнения:
- Сядьте с прямой спиной и вытянутыми ногами.
- Согните ноги в коленях, стопы соедините вместе, колени разведите в стороны.
- Постарайтесь положить бедра и колени на пол.
- Будьте максимально осторожны: обратите внимание на ощущения в коленях и тазобедренных суставах.
- Оставайтесь в асане 10 циклов дыхания, затем соедините колени вместе.
Эффект:
Данная асана считается максимально полезной для женщин. Она улучшает кровообращение органов малого таза, способствует раскрытию тазобедренных суставов, стабилизирует уровень гормонов и улучшает венозный отток, предотвращая варикоз. Обратите внимание на противопоказания: не рекомендуется выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и паха.
Растягивание задней поверхности тела (Пашчимоттанасана)
Техника выполнения:
- Сядьте с прямой спиной с вытянутыми ногами.
- Втяните колени, сократите стопы к себе.
- Сохраняя спину прямой, потяните руки к стопам и возьмитесь ладонями за стопы.
- В наклоне очень важно стремиться животом и грудью к бедрам, а не головой к стопам.
- Весь позвоночник от копчика до макушки вытянут в одну линию.
- Напрягите мышцы ног, вдавливая их в пол, подтягивая коленные чашечки.
- Оставайтесь в этом положении несколько минут, сохраняя глубокое, медленное дыхание.
Эффект:
Пашчимоттанасана благотворно влияет на нервную систему человека, успокаивает ее, приводит в баланс эмоциональное состояние. Положение поможет справиться с бессонницей, тревогой, нервным перенапряжением, беспокойством. С точки зрения физиологии, оказывает позитивное воздействие на спину, растягивает и укрепляет мышцы спины, растягивает задние поверхности бедер, улучшает пищеварение, кровообращение. Важно отметить, что поза требует постепенного и длительного освоения. Заметный эффект может быть обнаружен при длительном нахождении в асане.
Поза березки, свечки (Сарвангасана)
Техника выполнения:
- Лягте на спину, вытянув ноги. Руки положите вдоль корпуса.
- Используя мышцы пресса, поднимите прямые ноги вверх, не сгибая их в коленях.
- Плавно оторвите таз и поясницу вверх, подняв ноги полностью в вертикальное положение.
- Согните руки в локтях и помогите себе руками, придерживая спину.
- Подбородок слегка прижат к телу, толкайте к нему грудной отдел.
- Не перенапрягайтесь и не крутите головой в процессе выполнения положения.
- Побудьте в асане несколько циклов дыхания, затем медленно позвонок за позвонком опустите спину, таз и ноги вниз.
- Расслабьтесь в горизонтальном положении.
Эффект:
С точки зрения физиологии стойка на лопатках позволяет дать отдых сердечно-сосудистой системе, улучшает кровообращение, способствует отдыху нижних конечностей. Сарвангасана стимулирует эндокринную систему организма, улучшает пищеварение, тонизирует тело и укрепляет иммунитет. Развивает равновесие, стойкость, укрепляет мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.
Здесь не опубликовано еще ни одного отзыва